Ο οδηγός διατροφής για εργαζόμενους σε βάρδιες, εμβαθύνει στους μηχανισμούς που ενεργοποιούνται όταν οι ρυθμοί ζωής μας αλλάζουν και το πόσο η διατροφή μας χρειάζεται να αλλάξει για να μας υποστηρίξει.

Η εργασία σε βάρδιες είναι μια πραγματικότητα για χιλιάδες ανθρώπους. Νοσηλευτές, γιατροί, εργαζόμενοι σε συγκοινωνίες, προσωπικό ασφαλείας, άνθρωποι στην εστίαση και σε τόσα άλλα επαγγέλματα σηκώνουν καθημερινά το βάρος ενός τρόπου ζωής που δεν συγχρονίζεται με το βιολογικό μας ρολόι. Οι αλλαγές στο ωράριο, η στέρηση ύπνου, το στρες και οι περιορισμένες επιλογές στο φαγητό επηρεάζουν ουσιαστικά την υγεία και την ποιότητα ζωής. Σε αυτόν τον οδηγό θα δούμε πώς η διατροφή μπορεί να γίνει εργαλείο στήριξης, δίνοντας πρακτικές λύσεις που ταιριάζουν στις πραγματικές συνθήκες της βάρδια.

Ο κιρκάδιος ρυθμός

Η εργασία σε βάρδιες, ιδιαίτερα η νυχτερινή, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών προβλημάτων. Ο λόγος είναι η απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού μας ρολογιού που ρυθμίζει τον ύπνο, την παραγωγή ορμονών, την πέψη και την αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών. Όταν οι δραστηριότητες, και κυρίως το φαγητό, γίνονται σε άλλες βιολογικές ώρες, η ρύθμιση του μεταβολισμού διαταράσσεται. Τα γεύματα μέσα στη νύχτα, οδηγούν σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου σε σχέση με τα ίδια γεύματα την ημέρα. Παράλληλα, η συχνή κατανάλωση εύληπτων τροφών με πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά επιβαρύνει ακόμη περισσότερο τον οργανισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ορμονικές και πεπτικές συνέπειες

Η διατροφή μέσα στη νύχτα δεν επηρεάζει μόνο το σάκχαρο αλλά και την όρεξη. Τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. σάκχαρα) και φτωχές σε φυτικές ίνες αλλάζουν την ισορροπία των ορμονών λεπτίνης και γκρελίνης, με αποτέλεσμα να βιώνεται μεγαλύτερη πείνα την επόμενη ημέρα και δυσκολία στη ρύθμιση του βάρους. Ταυτόχρονα, η έλλειψη ύπνου από τις βάρδιες από μόνη της μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διαταράσσει τη λειτουργία του παγκρέατος. Η χρόνια ψυχολογική πίεση που βιώνουν πολλοί εργαζόμενοι σε βάρδιες ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που επιβαρύνει περαιτέρω τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Ακόμη και οι θυρεοειδικές ορμόνες μπορεί να επηρεαστούν, με συνέπειες τόσο στον ρυθμό καύσεων όσο και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Πρακτικά εμπόδια στην καθημερινότητα

Πέρα από τις ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές, υπάρχουν και πρακτικά ζητήματα. Η περιορισμένη πρόσβαση σε τουαλέτες κάνει πολλούς εργαζόμενους να πίνουν λιγότερο νερό ή να αποφεύγουν φάρμακα που αυξάνουν τη διούρηση. Αυτό οδηγεί σε χρόνια αφυδάτωση και κόπωση. Αντίστοιχα, οι γρήγοροι ρυθμοί και τα ακανόνιστα διαλείμματα σημαίνουν ότι συχνά παραλείπονται γεύματα ή επιλέγονται πρόχειρες λύσεις. Όλα αυτά επηρεάζουν τη λειτουργία του οργανισμού και καθιστούν πιο δύσκολη την τήρηση ισορροπημένης διατροφής.

Πώς μπορούμε να βρούμε την ισορροπία

Παρά τις δυσκολίες, υπάρχουν τρόποι να βελτιωθούν οι συνήθειες και να περιορίσουμε τις ανεπιθύμητες επιπτώσεις του τρόπου ζωής. Ακόμη κι αν το πρόγραμμα ωραρίου αλλάζει, βοηθά πολύ να κρατάμε ένα σταθερό γεύμα την ημέρα, όπως το μεσημεριανό ή το πρωινό, ώστε το σώμα να βρίσκει έναν ρυθμό. Τα νυχτερινά γεύματα καλό είναι να είναι πιο ελαφριά: πρωτεΐνη, λαχανικά και σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. μακαρόνια ολικής). Έτσι μειώνονται τα προβλήματα πέψης και διατηρείται η ενέργεια. Χρήσιμο είναι να έχουμε μαζί μας μικρά σνακ που κρατούν την ενέργειά μας: γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή βραστά αυγά. Είναι πιο απλό από όσο φαίνεται και προλαμβάνει από την ανάγκη για πιο πρόχειρο φαγητό.

Η σημασία της ενυδάτωσης και της ξεκούρασης

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για την συγκέντρωση και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της μέρας. Όταν οι συνθήκες περιορίζουν την κατανάλωση νερού, χρειάζεται στρατηγικός προγραμματισμός, όπως περισσότερα υγρά πριν ή μετά τη βάρδια και μικρές ποσότητες κατά τη διάρκειά της. Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει, αλλά πρέπει να αποφεύγεται προς το τέλος της βάρδιας, γιατί καθυστερεί τον ύπνο. Ο ποιοτικός ύπνος, σε σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον, είναι αναντικατάστατος: χωρίς αυτόν, οι ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές γίνονται πιο έντονες.

Χρειαζόμαστε ρεαλιστικές λύσεις

Η εργασία σε βάρδιες δημιουργεί ένα δύσκολο πλαίσιο για την υγεία. Όμως, η κατανόηση των μηχανισμών που εμπλέκονται και η εφαρμογή ρεαλιστικών στρατηγικών μπορούν να μειώσουν σημαντικά την επιβάρυνση. Σταθερά γεύματα, πιο ελαφριές επιλογές το βράδυ, προετοιμασία φαγητού, επαρκής ενυδάτωση και ύπνος είναι βασικά στοιχεία που στηρίζουν τον οργανισμό. Δεν χρειάζεται να γίνουν όλα τέλεια, ακόμη και μικρές αλλαγές προσφέρουν ουσιαστικό όφελος στην καθημερινότητα.

Επαγγελματική βοήθεια

Η επαγγελματική καθοδήγηση από ειδικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο μπορεί να φανεί πολύτιμη και να δώσει λύσεις και στήριξη.

Κωνσταντίνος Προυντζόπουλος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μιου – MSc Συμβουλευτική Ψυχολογία, ΕΚΠΑ

myeverdietitian@gmail.com

τηλέφωνο επικοινωνίας 6945127790